《精力管理》:做强大的自己,你需要能量

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《职场必读》系列:《精力管理》:时间管理改变节奏,精力管理赋予能量

文/杜豆豆

1

时间管理,改变了什么?

时间管理,改变了什么?

不知道从什么时候开始,忽然流行起了时间管理。一时间,时间管理的课程和文章到处可见,连20岁的大学小女生都摇身一变,成了时间管理专家,有模有样地在网络上讲起了番茄工作法、GTD之类的时间管理课程。

时间管理,真的能让你提高效率,让你从此再也不匆忙、不烦忧,压力全无吗?

我看未必。

我想,更多的人,在听完了诸多时间管理的课程后,生活不是悠闲自如、游刃有余了,而是更为匆忙了。因为,时间管理改变的只是你生活的节奏,它并没有赋予你额外的能量。

有位朋友和我聊天,曾问了我一个问题,她说:“你一年读那么多书,到底是怎么做到的?你不累吗?我觉得自己时间不够用,学了很多管理时间的方法,去优化自己的生活,可是,为什么我反而越来越疲惫、越来越茫然了呢?”

是啊,每天都被你安排得满满当当,整个人像上紧了发条的陀螺一样,活得几乎要眩晕过去。你不累谁累?

每个人都是24个小时,时间是一样的,再安排,它也是那么多,总归是要填满的。但是,我们能够调动的精力却是不一样的。

你要管理的,不是时间,而是精力。把精力管理好了,你才能充满活力、工作高效、身心愉快。

说起精力,今天就为你带来这本书——《精力管理》。

它来自两位作者,吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨。比较特别的是,他们的本职工作是提供运动员培训服务的。然而,可贵的是,他们把训练运动员的科学方法运用到了更广泛的领域,并用25年总结出了一套精力管理的方法,写成了这本书。

因此,《精力管理》这本书可以说是第一次完整地定义了精力管理的概念、原则和实操方法,总结出了精力金字塔、钟摆式运动、突破舒适区和习惯成自然四个基本原则,对如何使用和补充身体的、情感的、思想的和精神的四种能量提供了具体可操作的方法,并提供了大量参考案例。

这本书2003年首版,刚一上市便荣登亚马逊畅销书榜首位,相信定不会辜负你的期望。

如果你也和我那位朋友一样整天精神萎靡、不停喊累,那就赶紧跟我一起来看看书中内容吧。

2

正值中年的你,是不是看到了自己的影子?

搞明白精力管理之前,先来听个故事吧。

这是一位男性销售经理,正值中年。妻子是位心理学家。他和妻子大学相恋,至今已结婚15年,家有两女。住着令人羡慕的豪宅别墅,每天的生活日程满满当当。

最近,他又升职了,可是上任后老板却对他颇有微词。大量工作、老板不满、行业不景气,这些压力让他动不动就想发脾气。

回到家,妻子唠唠叨叨着琐事,大女儿学习不好,小女儿吵吵闹闹,也是令他烦心。

更让他忧心的是,最近的体检,医生告诉他超重20公斤,还有三高,健康有风险,需要尽快改变饮食,多运动。

他很想回到从前精力充沛、美好幸福的生活,很想改变现在的自己,可是,却无从下手。

正值中年的你,是不是看到了自己的影子了呢?

3

生命可贵,没了就一了百了

或许,你第一个想到的解决办法,就是时间管理。如果能够找出时间休息,不是就可以恢复良好状态了吗?

时间当然要管理,但不是全部。影响我们效率的因素,除了管理,还有精力。

那到底精力是什么呢?

精力,就是做事情的能力,它包括身体的、情感的、思想的和精神的四种精力源。

也就是说,精力意味着要运动、要全情投入、要思考、要关注心理等,而这些,无疑都和时间有关。

然而,生活不如意事十有八九,如果我们陷入这些能量消耗之中,怕是给你一天50小时,也是不够用的。学会调节精力支出,才是我们高效的关键。

有没有什么好的精力管理模式呢?

借鉴一流运动员保持良好比赛状态的经验,书中介绍了三种:

日常模式:日常精力支出,可以通过活动间隙的短休息和每天睡眠的长休息两种模式来补充。

压力模式:出现体力透支时,需要通过治疗或休养来及时修复。

极限模式:人体精力会老化和衰竭,可以通过适度韧化训练来进行储备。

如今,过劳死已经成了普遍问题。究其原因,无非是工作时间过长、熬夜、持续工作、压力过大、高强度这些原因。

生命可贵,没了就一了百了。劳逸结合、规律作息的生活模式才是最自然的节奏。

4

管理,重的是原则。

管理,重的是原则。学好精力管理,首先要掌握精力管理的四原则:

(1)精力金字塔:精力管理四要素

我们的精力主要来源于四个方面:身体的、情感的、思想的和精神的能量。

身体精力以数量来衡量,从低到高。主要表现为身体力量、耐力、灵活性和恢复力等动作,通过呼吸、饮食、运动和睡眠等方式调节。

情感精力以质量来衡量,分为消极和积极。主要表现为自信乐观、人际关系融洽等。

思想精力以强度来衡量,主要表现为创造力、专注力、乐观主义和大脑可塑性。

精神精力以重心来衡量,即时间精力投入有多少与理想意愿相符。主要表现为责任意识、奉献精神、人生价值和意义。

(2)钟摆式运动,周期性补充精力

生活就应该劳逸结合。过犹不及,都于精力无益。要想精力充沛,就要学会有规律地消耗和补充精力。

生活不是没有终点的马拉松,要学着把生活分成一次次的短跑冲刺。跑时全情投入,小目标达成后就从比赛状态中抽离出来,全面放松,补充精力,然后再投入新的征程。

(3)突破舒适区,提高承受力

尼采说,“凡不能摧毁我的,终将使我变得更强大。”

要提高承受力,就必须强迫自己突破舒适区,然后在恢复的过程中成长。只要坚持一下,你或许就完成了每一次突破。

(4)养成习惯模式,做出真正改变

改变绝非易事,但是固化成习惯,就容易得多,只要把它当成每日刷牙洗脸就好了。

实践精力管理包含三个关键步骤:目标、现实、行动。

A、确定目标:找出对你来说最重要的价值观,并描绘出个人工作和生活的愿景。

B、面对现实:进行一次全面的体能测试,记录自己的饮食、睡眠和运动数据,收集自己在身体、情感、思想和精神能量方面的事实,发现自己的问题。

C、采取行动:规划和实践个人发展计划,养成好习惯。

5

从身体能量开始

首先,让我们从身体能量开始,学习如何通过呼吸、饮食、睡眠、运动和休息进行精力的调节。

(1)呼吸

呼吸是生命的基本节奏,不同的呼吸模式对调节情绪和调动精力有不同的作用。

呼吸有助于调节情绪。紧张、焦虑或生气时,深呼吸可以让自己逐渐放松下来,重新进入一种专注、放松和安静的状态。

深呼吸有助于深度放松,是缓解压力的良药。在瑜伽、冥想、太极甚至唱歌等训练中,都会进行深呼吸训练。

腹式呼吸具体训练方法:用鼻子吸气,直到腹部鼓起;用嘴慢慢呼气,让腹部恢复正常;重复几次;然后用肺部吸气,直至气抵达肩部、胸腔。

火呼吸具体训练方法:用鼻子进行简单快速、有力的呼吸,和姿势相结合。大约每分钟呼吸120—180次。

(2)饮食

A.每天吃早餐。

B.要吃得讲究。多吃能提供持久高效能量且血糖生成指数低的食品。

C.按时进餐。早餐时间6:30—8:30。午餐时间11:30—13:30。晚餐时间17:30—19:30。两餐间隔4小时左右。

D.定量进餐。每次只吃可维持2—3个小时能量的食品。

E.及时喝水。隔30—60分钟补充一次水分,一天8杯水(1500—1700毫升)。

(3)睡眠

平均每天7—8小时睡眠。

早睡早起。

尝试多阶段睡眠模式:每4—6小时睡20—30分钟,每天有2—6小时睡眠。

(4)运动

重点进行力量训练和心血管训练,可采用间歇训练和韧化训练模式。

间歇训练:训练和休息交叉进行,“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息(或有保留的训练)交替进行。可采用短跑、爬楼梯、骑自行车、举重等方式。

韧化训练:训练时施加超出身体平均承受水平的强大压力,再让其获得周期性恢复补偿的方法。比如,平时每天跑3000步,下周尝试每天跑4500,以此类推。

(5)休息

工作间歇:90—120分钟是一个生理机能周期,可以每工作25分钟休息5分钟,每工作90分钟后休息15分钟。

午休和下午茶:午饭后短短40分钟的小睡。下午3—4点最疲惫时,喝下午茶短暂放松。

6

情感能量的管理,重的是质量

情感能量的管理,重的是质量。

情感能量类似我们常挂在嘴边的“正能量”、“负能量”。情感能量的训练,主要有四个方面:

(1)获得正面情感

解决方案就是定期锻炼和周期恢复情感肌肉。具体做法,就是对生活方式做些简单的调整。

给自己留出时间,做你真正感兴趣的事情,并把它们优先排进你的日程表。

要注意活动对情感补充的深度和质量。

尤其不建议看电视,因为容易“摄入过量”,比如追剧熬夜。

(2)经营人际关系

一段稳定的深度关系包括奉献和索取、交谈和倾听、称赞和被称赞,维持一段健康的关系却可以带来积极的情感精力及其更新。经营情感关系主要分为两种情形:发展新关系和加深已有的情感。

举个例子1:从新的朋友圈中找到精力补充源泉。

问题:长时间工作,没什么朋友和兴趣爱好,总感觉精疲力尽。

解决办法:参加健身课程,认识有共同兴趣爱好的朋友。定期和伙伴们外出聚餐。遇到烦恼与新朋友聊天。努力回馈朋友们。

结果:情绪变得愉快,精力更集中,更能积极地投入工作。

(3)扩充情感容量

对于负面的情感能量,我们可以有意识地训练自己对负面情感能量的承受和转化能力。

举个例子:共情

表现障碍:糟糕的倾听,不顾及他人感受

期望成果:有深度的人际关系

调整行动:从倾听而非讲话开始,用自己的话复述对方的意思,并给予反馈。

调整效果:下属发言更积极有活力,越来越自由地表达想法。

(4) 接纳不同情感

不以非此即彼的心态面对不同的情感能量。我们都是复杂和对立的结合体。要学会能够在对立面之间自由灵活地切换。

7

激发创造力

最后,我们来讲讲思想能量与精神能量的训练。

(1)通过精力恢复激发创造力

创作有5个阶段:顿悟、饱和、孕育、启示和证实,是左右脑交替思考的过程。创作的最佳状态是在投入和不投入、思考和不思考、活动和休息之间有节奏地转换的。

举个例子:如何破除思维固化?

问题:他工作很努力,对团队要求严格,可是延长工作时间和增加工作强度,并没有带来高效的创造力。

解决办法:在办公室开辟了一间瑜伽/冥想室,添置了一张乒乓球桌,鼓励大家出去吃午餐。

结果:公司生气勃勃、创意不断、效能大增。

(2)成为现实的乐观主义者

现实的乐观主义者会乐观面对未来,选择合适策略去克服困难,通过不懈的努力现实解决问题,直到成功。比如,找工作会发出很多简历,谈恋爱会接触更多异性等等。

(3)重塑大脑

多多运动,提高认知能力。比如,每周慢跑2—3次,每次半小时以上,可提高记忆力。

有意识地进行思维训练,防止智力下降。比如,学一门新课程。

(4)活出生命的意义

尼采说,“人唯有找到生存的理由,才能承受任何境遇。”

我想说:读破万卷书,就是我今后30年立志实现的生命意义。


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